Vai esat nolēmis zaudēt svaru mēneša laikā? Aizmirstiet par diētām, kas sola ātru svara zudumu. Koncentrējieties uz regulārām fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu. Apskatīsim padomus, kā zaudēt svaru mēneša laikā, nekaitējot veselībai.
Cik daudz svara jūs patiešām varat zaudēt mēnesī?
Daudzas sievietes runā par 5, 10 vai pat 20 kg zaudēšanu mēnesī. Bet, ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, neizvirziet šādus mērķus. Tas, kā jūs varat zaudēt svaru mēneša laikā, ir atkarīgs no liekā svara pakāpes, vielmaiņas ātruma (vai tā palēninājuma iepriekšējo diētu dēļ). Optimālais svara zudums ir ½ kg nedēļā.
Katrā ziņā vienpusīgu diētu tendence ir pagātne, tāpat kā 90. gadu “hiti”, piemēram, taukus dedzinošas zupas, tabletes u.tml.. Pat kastētā diēta var darboties, ja to ievēro visu mūžu. Kas šodien ir aktuāls? Stingras diētas neievērošana, jo vairumam no tām ir īslaicīga iedarbība. Vienkārši mainiet savu dzīvesveidu.
Kā zaudēt svaru mēnesī un par cik kg?
Noslēpums, kā zaudēt svaru mēneša laikā, slēpjas 3 skaitļos: 5, 8, 10. Taču esiet uzmanīgi, padomājiet, vai šāds temps ir piemērots tieši Jums, jo ārsti iesaka zaudēt svaru maksimāli par 5 kg mēnesī. Jo ātrāk notiek notievēšanas process, jo grūtāk ir noturēt sasniegto svaru.
5: Ēdiet 5 reizes vairāk dārzeņu un augļu
Katrai ēdienreizei pievienojot augļus vai dārzeņus, cilvēks ēd mazāk tauku un saņem vairāk barības vielu. Veselīga pārtika dod organismam nepieciešamos vitamīnus un šķiedrvielas, kas aktivizē slinko vielmaiņu. Speciālisti atzīmē, ka augļu un dārzeņu antioksidanti palīdz organismam atbrīvoties no kaitīgām vielām un veicina svara zudumu.
8: gulēt 8 stundas
Miegs ir svarīgs faktors jautājumā par to, kā zaudēt svaru mēnesī mājās. Ja jūs nepietiekami atpūšaties, alkstošs izsalkums jūs vajā visas dienas garumā. Tā viņš cenšas papildināt trūkstošo enerģiju. Radīt apstākļus kvalitatīvam, ilgam miegam. No rīta jums būs labs garastāvoklis, zem acīm nebūs loku, un tauku krokas pazudīs pašas no sevis.
10: kustieties 10 minūtes dienā
Dažreiz cilvēki cenšas zaudēt svaru mēneša laikā, veicot stingrus treniņus. Pamatojoties uz to, rodas loģisks secinājums: ja nav iespējas 45 minūtes pasvīst sporta zālē, labāk ir pamest treniņu. Tas ir nepareizi. Ir pierādīts, ka kopā ar pareizu uzturu jūs varat vingrot 10 minūtes dienā. Svarīga ir regularitāte.
Pareizs uzturs - mīnus 10 kg mēnesī
Galvenais aspekts jautājumā par to, kā mēneša laikā efektīvi zaudēt svaru mājās, ir enerģijas deficīta stāvoklis. Tāpēc kaloriju patēriņam jābūt mazākam par izdevumiem. Šis process tiek veikts 2 posmos:
- Kaloriju skaita samazināšana pārtikā.
- Palielināts enerģijas patēriņš (fiziskie vingrinājumi, citas aktivitātes).
Pirmais solis, lai sāktu zaudēt svaru, ir samazināt nevajadzīgās kalorijas, kuras jūsu ķermenim nav vajadzīgas. Svarīga ir arī forma, kādā tie tiek piegādāti ķermenim. Nav nepieciešams ēst kaloriju pārtiku vai dzert augstas enerģijas dzērienus, kas neapgādā organismu ar nepieciešamajām uzturvielām.
Tāpat neatrisiniet jautājumu par to, kā ar bada streiku palīdzību zaudēt daudz svara mēneša laikā. Šī shēma ir neproduktīva. Zaudējot svaru, nepieciešams nodrošināt organismu ar minimālu kaloriju daudzumu, bet tajā pašā laikā saprātīgu, sabalansētu visu svarīgo uzturvielu uzņemšanu.
Kā pareizi zaudēt svaru: princips
Kad esat nolēmis mēneša laikā zaudēt svaru, izmantojiet iespēju apgūt jaunus ieradumus un saglabāt tos. Ja jūs ar nepacietību gaidāt iespēju atmest diētu un atgriezties pie ikdienas KFC vai McDonald's diētas, ņemiet vērā, ka svars atgriezīsies ar interesi. Uztveriet svara zaudēšanu kā jaunu, veselīgu dzīvesveidu un uztveriet to kā pakalpojumu savam ķermenim un sev.
Pirms mēneša laikā sākat zaudēt svaru, nosakiet, kur ir kļūda. Atzīstiet, ka ēdat pārāk daudz un nepietiekami kustāties. Pierakstiet visus ēdienus un dzērienus, ko patērējat vairākas dienas pēc kārtas. Tādā veidā jūs redzēsiet, kuri produkti ir jāizsvītro. Kā rīkoties:
- Samaziniet ogļhidrātu daudzumu, īpaši saldumus un sānu ēdienus. Nomainiet rīsus un makaronus ar pilngraudu produktiem, pievienojot savai diētai dārzeņus un augļus.
- Palieliniet olbaltumvielu, veselīgu tauku uzņemšanu.
- Pievienojiet kustību - bez tās zaudēt svaru mēneša laikā būs grūti. Jums nav jāpierakstās uz fitnesa centru, vienkārši pārtrauciet slinkot (staigājiet, neizmantojiet liftu).
- Lielākais noslēpums, lemjot, kā mēneša laikā ātri zaudēt svaru, ir uzsākto pasākumu ilgums. Tikai ilgtermiņa izmaiņas dos ilgstošus rezultātus.
Kādas kļūdas visbiežāk tiek pieļautas, mainot dzīvesveidu? Dažreiz cilvēki tik ļoti cenšas, ka nepamana, ka dara kaut ko nepareizi. Paturiet prātā, ka ēdienreizēm jābūt regulārām un sabalansētām. Visu var lietot ar mēru, tabu tikpat kā nav. Esiet pacietīgs un kādu laiku paslēpiet zvīņas. Vai ar šo pieeju ir iespējams zaudēt svaru mēneša laikā? Jā. Bet jums ir nepieciešams papildināt pareizu uzturu ar pietiekamu fizisko slodzi.
Grūtākais cīņā ar lieko svaru ir šķidruma trūkums un pārmērīgs ar cukuru pilnu augļu patēriņš. Neaizmirstiet, ka bada streiki ir ne mazāk kaitīgi.
Bet vai ir iespējams zaudēt svaru mēneša laikā bez motivācijas? Nē, tā trūkums ir būtiska kļūda. Ne ģimene, ne draugi nepalīdzēs zaudēt svaru. Jums pašam jāizlemj, ko vēlaties, jāiemācās disciplīna un jāiet uz savu mērķi.
Kā zaudēt svaru 1 mēneša laikā ar pareizu uzturu?
Uzziniet savu optimālo ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no jūsu pašreizējā svara, auguma, dzimuma, vecuma. Samaziniet aprēķināto daudzumu par 500. Centieties vienmērīgi sadalīt rezultātu nelielās ēdienreizēs visas dienas garumā (ideālā gadījumā 4-5 mazas maltītes). Izvairieties no uzkodām ārpus šīs ēdienreizes.
Dzert pietiekami daudz ūdens
Svara pieaugums ir bieži sastopams pārmērīgas ūdens aiztures rezultāts organismā. Dzerot nepietiekami vai neregulāri, organisms aiztur vairāk ūdens nekā nepieciešams. Šī ir "rezerve sliktākajiem laikiem". Tas var šķist pretrunīgi, taču, dzerot pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā, samazināsies atlikušā šķidruma līmenis. Tikai dzeršanas režīma ievērošana palīdzēs zaudēt 2 kg mēnesī.
Izvairieties no pārlieku saldiem dzērieniem – visiem saldinātajiem dzērieniem, limonādēm, augļu sulām (īpaši tām, kas ražotas rūpnieciskā mērogā, nevis gatavotas mājās no svaigiem augļiem). Tie ir tikai krāsains ļoti koncentrēts cukura šķīdums, nevis piemērots svara zaudēšanas dzēriens.
Mēneša ēdienkarte
Ir svarīgi neveikt pārāk ilgas pauzes starp ēdienreizēm (maksimums 3 stundas), lai ķermenis neciestu badā, pēc tam ietaupot katru kaloriju.
Uzturam jābūt līdzsvarotam un jāiekļauj:
- ogļhidrāti (pilngraudu maize, makaroni);
- olbaltumvielas (neaktīvam cilvēkam ieteicamā olbaltumvielu deva ir 0,8–1 g uz kg svara);
- veselīgi tauki;
- augļi;
- dārzeņus.
Šāds sabalansēts ēdiens piepildīs tevi un neietekmēs cukura līmeni asinīs, kas ir cēlonis kārei pēc saldumiem.
Izvēlnes paraugs
Brokastis:
- 1. variants: cieti vārīta ola, 2 augļi, 10 mandeles, 200 ml zema tauku satura jogurta.
- 2. variants: bļoda musli, 1 ēd.k. zema tauku satura piens, 1 ēd.k. sasmalcināti augļi.
Pusdienas:
- 1. variants: pilngraudu maize ar vistas krūtiņu (tunci), 1 ēd.k. dārzeņi, 1 ēd.k. sasmalcinātas selerijas (burkāni), augļi.
- 2. variants: samaisa 2/3 ēd.k. dabīgie vārīti rīsi, 1/2 ēd.k. zirņi, 2 ēd.k. l. sasmalcinātu piparu, 1 ēd.k. l. rīvēta parmezāna, 2 tējk. citronu sula, 1 tējk. olīveļļa + pievieno nelielu porciju augļu.
- 3. variants: 100 g vistas krūtiņas, 2 ēd.k. l. salsas (sajauc tomātus, ķiplokus, oregano, baziliku, olīveļļu, sāli, piparus, sautē uz lēnas uguns), 1 ēd.k. l. rīvēta parmezāna, 1/2 ēd.k. vārīti makaroni, 1 ēd.k. l. olīveļļas, 1 ēd.k. tvaicēti brokoļi ar citrona miziņu.
Vakariņas:
- 1. variants: 100 g zivs (vistas), 1/4 ēd.k. pupiņas, 3/4 ēd.k. tomāti, 1 ēd.k. l. zema tauku satura jogurts mērcei.
- 2. iespēja: 1 ēd.k. sasmalcinātu piparu, 50 g ceptu kartupeļu, 1/4 ēd.k. sīpols, 1 ēd.k. l. olīveļļas, 50 g tunča, 3/4 ēd.k. pupiņas, 1 ēd.k. l. olīvas, citronu sula, garšvielas pēc garšas.
Kā zaudēt svaru mēneša laikā: 3 diētas un 2 treniņu plāni
Bieži sievietes, lemjot, vai mēneša laikā ir iespējams notievēt, izvēlas konkrētu diētu, kas tiek ievērota konkrēto mēnesi. Bet padomājiet par to, ko jūs darīsit "vēlāk". Vai plānojat vairākas nedēļas ievērot ekstrēmu diētu, visu laiku domājot par to, kā atkal ēst čipsus? Vai vēlaties atgriezties pie iepriekšējās diētas? Tad paturiet prātā, ka zaudēt svaru bija bezjēdzīgi. Kilogrami atgriezīsies. Daudz labāk ir neveidot laika rāmi, atrast savu veselīgu dzīvesveidu - nevis mēnesim, bet uz visiem laikiem.
Atkinsa diēta
Šis ir amerikāņu svara zaudēšanas hits, ko guvuši daudzi slavenību fani. Šī ēšanas plāna princips ir samazināt ogļhidrātu daudzumu (pēc skaidri noteiktas procedūras), vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu.
Dukana diēta
Vēl viena slavenību iecienīta diēta (tiek teikts, ka pat hercogienes Keitas māte to ievēroja pirms kāzām). Diēta sadalīta 4 fāzēs – sākumā atļauts lietot tikai olbaltumvielas, pamazām tiek iekļauti arī citi produkti, lai izvairītos no jojo efekta.
Džilianas Maiklsas fitnesa programmas
Kā zaudēt svaru mēnesī bez diētas? Ar Džilianas Maiklsas izveidotajiem treniņu plāniem. Šis ir slavens treneris. Viņa ir palīdzējusi vairākām slavenībām uzlabot savu figūru, un jūs varat sekot viņu piemēram. Populāras fitnesa programmas ietver 30 dienu sašķaidīšanas (Body Revolution) treniņu, kas ir 30 dienu plāns.
Kayla Itsines vingrinājumi
Cita slavena trenere, austrāliete Kayla Itsines, sagatavos jūsu ķermeni bikini. Vingrojiet saskaņā ar viņas Bikini Body Guide, ko var pielāgot jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Tauku dedzināšanas treniņš: mīnus 10 kg mēnesī
Ja vēlaties zaudēt 10 kg 4 nedēļu laikā, tad ar uztura maiņu nepietiks. Mums jāsāk trenēties.
Vispiemērotākās fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai ir saistītas ar aerobo degšanu. Tāpēc spēka treniņi sporta zālē nav tas labākais variants (lai gan notievēt var arī vingrojot ar hantelēm). Optimālais pulss aerobai degšanai ir aptuveni 85% pie 220 mīnus vecuma. Pie šīs vērtības notiek visefektīvākā tauku dedzināšana. Tiklīdz slodzes laikā jūtat, ka jums trūkst elpas, samaziniet ātrumu (anaerobās dedzināšanas laikā ķermenis neapstrādā tauku audus).
Svara zaudēšanai ieteicami mazāk intensīvi, bet garāki vingrinājumi. Ideāli piemērots ātrai pastaigai, skriešanai mērenā tempā, riteņbraukšanai, nūjošanai un peldēšanai. Ja vēlaties vingrot trenažieru zālē, dodiet priekšroku cross-trainer, no grupu programmām izvēlieties H.E.A.T.
Katru dienu ieteicams vingrot vismaz 30 minūtes (bet tas ir absolūtais minimums; optimālais vingrošanas ilgums ātrai svara zaudēšanai ir 45–60 minūtes).
Bet ar to fiziskās aktivitātes nebeidzas. Varat arī sadedzināt dažas papildu kalorijas, veicot citas aktivitātes. Strādājot pie rakstāmgalda birojā, mēģiniet katru dienu dažas minūtes pastaigāties. Ir pierādīts, ka ilgstoša sēdēšana palēnina vielmaiņu. Pieceļoties vismaz reizi stundā un sperot dažus soļus, jūs saglabāsiet vielmaiņas ātrumu, kas ir svarīgs svara zaudēšanai.
Pievērsiet uzmanību arī citām sīkumiem: pārtrauciet izmantot liftu, dodieties pa kāpnēm. Neejiet uz darbu, uz nodarbībām ar sabiedrisko transportu, automašīnu vai kājām. Ja jābrauc autobusā, nesēdi, bet stāvi. Tādā veidā ķermenis sadedzina par 20% vairāk enerģijas.
Cik daudz jūs varat zaudēt bez fiziskās aktivitātes un pareiza uztura mēneša laikā?
Nav nepieciešams ierobežot sevi uzturā (ja patērējat salīdzinoši “normālas” porcijas). Bet ir svarīgi izvairīties no kaitīgākajiem/bīstamākajiem pārtikas produktiem (vai pārtikas sastāvdaļām). Daudzi konservi un pusfabrikāti satur daudz sāls, cukura, dažādu ķīmisku piedevu. Zaudējot svaru (tāpat kā jebkurā citā periodā), labāk ir dot priekšroku svaigam ēdienam, ēdieniem, kas gatavoti no svaigām sastāvdaļām.
Veselīga sabalansēta uztura pamats ir:
- pākšaugi;
- dārzeņi;
- pilngraudu produkti (maize, makaroni utt.);
- mājputni, liesa gaļa;
- zivis;
- olas;
- tofu;
- rieksti, sēklas.
Bet sporta neesamība nenozīmē pilnīgu fizisko pasivitāti. Pievienojiet savai ikdienas rutīnai dažas papildu kustības. Šeit nav runa par radikālu apmācību. Piemēram, vairāki tūkstoši soļu dienā ir viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm.
Citas aktivitātes, kas veicina svara zudumu bez fiziskās aktivitātes, ietver riteņbraukšanu. Rotējot pedāļus, tiek iesaistītas kāju, augšstilbu un sēžamvietas muskuļu grupas. Turklāt riteņbraukšana ir mazāk izaicinoša nekā skriešana vai svaru celšana sporta zālē.